Правильное питание за 20 дней – переходим плавно! 👍☺
Все мы знаем, что большие перемены дают большие результаты. Если вы хотите похудеть за минимум времени, то вы сразу должны уделить внимание трем аспектам: питанию, активности и сну. Но если сейчас вы не готовы взять и резко поменять свою жизнь в лучшую сторону, то возможно вам стоит начать с маленьких шагов. И начинать стоит именно с питания.
Секрет прост: делим весь процесс здорового питания на 20 отдельных привычек, вводим их по одной, начиная с самых простых, к 20 дню большинство привычек уже закрепятся и не будут требовать от вас усилий. Итак, к правильному питанию за 20 дней:
🍴День первый
Начинаем с самого простого, но очень важного шага: покупаем посуду, контейнеры, чтобы носить еду с собой, сковородку с антипригарным покрытием, чтобы жарить без масла, бутылку под воду, чтобы она всегда была под рукой, можно купить новые красивые тарелки, из которых будет приятно кушать здоровую пищу (это уже так, для души и настроения!).
💦День второй
Начинаем день со стакана воды (а можно и с двух, если осилите). Вода, выпитая с утра на голодный желудок, это идеальное средство для выведения токсинов и прочих ненужных организму веществ. Стакан воды с утра активизирует метаболизм, что очень важно для последующего процесса обмена веществ в течение дня.
🍳День третий
Завтрак – наиважнейший прием пищи! С этого дня мы никогда не пропускаем завтрак. Даже если есть совсем не хочется, как известно, аппетит приходит во время еды.
☕🍛День четвертый
С этого дня мы больше не запиваем еду. Пить чай/кофе можно, воду даже нужно, но только через 30-40 минут после еды и за пол часа до приема пищи. Почему это важно? Вода разбавляет желудочный сок, а это приводит к замедлению пищеварения и плохой усвояемости пищи. Таким образом, мы рискуем нанести серьезный вред своему организму.
💧День пятый
Вода, вода и снова вода. Говорить о пользе чистой воды можно бесконечно, отметим лишь, что все органы нашего организма нуждаются в воде: только так они смогут правильно функционировать и оставаться здоровыми. С этого дня мы начинаем пить около 2 литров воды в день. Для тех, кто не привык пить чистую воду, это будет довольно сложно, но время и терпение сделают свое дело. Есть несколько хитростей, которые помогут приучить себя к чистой воде:
- Носите воду всегда с собой (в специальной бутылке для спортзала, либо просто в обычной бутылке 0,5), вода должна быть всегда под рукой.
- Если работаете за компьютером, поставьте графин с водой и стакан на столе, наклейте записку на компьютер с напоминанием «пей воду!».
- Пить воду следует маленькими глотками в течение дня, сразу по стакану выпивать не обязательно.
- Попробуйте «поиграть» с температурой воды, кому-то легче пить теплую воду, кому-то прохладную.
- Можно добавить в воду специи (корицу, например), травы, мяту, лимон или дольку яблока – все это не добавит калорий, но придаст приятный вкус и аромат.
- Есть специальные приложения на смартфоны, которые напоминают о том, что пора попить.
- Сократите количество чая и кофе (они в норму чистой воды в сутки не входят, поскольку содержащийся в этих напитках кофеин напротив вызывает обезвоживание), таким образом, ваш организм сам потребует воды.
🍚🍹День шестой
Итак, мы с вами уже начинаем день со стакана воды, пьем около 2 литров воды в день, обязательно плотно завтракаем и не запиваем еду. С этого дня мы будем завтракать правильными продуктами: омлет с обезжиренным молоком, яичница, овсянка, гречка, натуральный обезжиренный йогурт, обезжиренный творог, фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб или хлебцы, свежие овощи. На завтрак мы должны хорошо заправить свой организм полезными питательными веществами, витаминами и энергией. Запомните, печенье, чашка кофе, сладости, фастфуд – это не завтрак.
🍲🍵День седьмой
Завершаем неделю обедом. С этого дня обед мы обязательно готовим дома и берем в специальном герметичном контейнере с собой на работу. Это поможет вам всегда быть наготове, не остаться голодной, а также избежать риска съесть то, что удастся найти в обеденный перерыв (а это, как правило, фастфуд или не очень полезная и качественная еда).
🍖🥕День восьмой
Важно не просто обедать, а обедать правильно. Итак, для обеда идеально подойдут: рыба, курица и индейка (грудка), постная говядина, морепродукты, на гарнир – овощи в любом виде, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Обязательно обедаем мясо/птицей/рыбой, а также кушаем свежие овощи. Крупы/макароны можете добавлять по желанию.
🥝🍆День девятый
Минимум 400 грамм овощей и фруктов в день – это обязательное условие для здоровья нашего организма. С этого дня кушаем каждый день фрукты (в первой половине дня) и овощи (в течение всего дня).
🥙День десятый
Правильный ужин, какой он? Здоровый ужин состоит преимущественно из овощей: овощной салат, тушеные, вареные, запеченные овощи, свежие или на пару. К овощам можно добавить кусочек куриной грудки или нежирной рыбы. С этого дня мы обязательно ужинаем (пропускать приемы пищи также вредно, как и есть слишком много), выбираем правильные продукты и едим за 2-3 часа до сна (не больше, не меньше).
🥜🍌День одиннадцатый
Сегодня мы добавляем к трем основным приемам пищи перекус (между завтраком и обедом). Идеальным перекусом будут фрукты или сухофрукты, орехи, обезжиренный творог или йогурт. Перекус всегда берем с собой и также, как основные приемы пищи, водой не запиваем. Перекус – это тоже полноценный прием пищи, по сему мы его не пропускаем.
🍅🌽День двенадцатый
Следующим шагом добавляем второй перекус (между обедом и ужином). В это время дня перекусывать идеально овощами, легким салатом, «правильными бутербродами» (цельнозерновой хлеб, курица или индейка, овощи, нежирный сыр), нежирным сыром, творогом. Второй перекус, как и первый – это тоже полноценный прием пищи и все остальные правила к нему также применимы (не запиваем и не пропускаем).
📝📒День тринадцатый
Ходим в магазин с заранее составленным списком полезных продуктов, помимо которых не покупаем больше ничего (даже если это по акции!). Список продуктов поможет вам держать под контролем ваше питание, поскольку соблазна съесть что-то «запрещенное» не будет, если ничего «запрещенного» в вашем доме нет.
🍟🍔🍕День четырнадцатый
Завершим вторую неделю наиважнейшим шагом: полностью исключаем из своей жизни фастфуд. Так называемая «быстрая еда» содержит опаснейшие для нашего здоровья транс-жиры, которые не только наносят вред организму, но и неизбежно приводят к ожирению. Гамбургеры, хот-доги, картошка-фри – всему этому нет места в нашем желудке и наших мыслях.
⏰📅День пятнадцатый
Режим питания очень важен, с этого дня учимся правильно распределять приемы пищи и по возможности кушать в одно и то же время: между приемами пищи (в том числе и перекусами) должно быть 3-4 часа (среднее время переваривания пищи). Голодать больше 6 часов категорически не стоит. Ужинаем за 2-3 часа до сна. Завтракать желательно не позже 10 утра, однако, если вы работаете, например, в ночную смену и просыпаетесь поздно, день всегда надо начинать с завтрака.
🥗🍶День шестнадцатый
Выбираем правильные соусы: вместо майонеза/жирной сметаны/кетчупа (в котором много сахара!) будем добавлять в салаты нежирный натуральный йогурт, горчицу, оливковое масло, сок лимона, яблочный уксус, можно немного соевого соуса (не будьте с ним осторожнее, соевый соус достаточно калориен и очень соленый).
🍬🍭День семнадцатый
Вот и добрались до сахара! С этого дня белому порошку в нашем доме совсем не место. Сахар не только не несет никакой пользы организму, но еще и провоцирует неконтролируемое чувство голода и приводит к большим отложениям жировых запасов. Если совсем тяжело без сахара, можно использовать натуральные некалорийные подсластители, однако, ими тоже чрезмерно увлекаться не стоит.
🍗🍤День восемнадцатый
Мясо, птица и рыба – богатейшие источники животного белка, который просто необходим нашему организму. Белок позволяет нам быть не только здоровыми, но и стройными. В нашем рационе обязательно должна присутствовать куриная грудка или грудка индейки без кожи (в коже, как и в других частях курицы/индейки содержится большое количество насыщенных жиров, которые мы стараемся свести к минимуму), нежирная рыба, морепродукты, постная говядина. Растительные белки не смогут стать полноценной заменой животным белкам, поэтому обязательно вводим в рацион эти продукты.
🍫🍪День девятнадцатый
А как же сладости, спросите вы? И про них мы конечно же не забыли. Но сладости надо выбирать с умом. Идеальным десертом будут фрукты/сухофрукты, однако и горький шоколад (от 75% содержания какао-бобов) может смело занять место в вашем холодильнике. Это будет вкусный и полезный десерт, а в небольших количествах (20-30 грамм в день) он не нанесет вреда фигуре. Но помните, десерты только в первой половине дня.
🍜🍲День двадцатый
И, наконец, учимся готовить правильно: запекаем, тушим, варим, готовим на пару и даже жарим, но без масла! В сети Интернет можно найти массу рецептов здоровых блюд с уже указанными калориями и Б/Ж/У, соберите свою коллекцию рецептов, начните с этого дня пробовать что-то новое, а понравившиеся рецепты смело сохраняйте и вводите в свой рацион.
Итак, всего каких-то 20 дней могут кардинально изменить нашу жизнь. Каждый шаг сам по себе совсем не сложный, не успеете оглянуться, как ваш образ жизни и ваша фигура изменятся к лучшему. Дерзайте!😉🌹
